Cómo controlar la ansiedad

Si tuviéramos que definir esta era con un sentimiento, probablemente sería la ansiedad. 

La ansiedad ha invadido nuestras vidas. Está por todas partes. No tengo que mostrarte ninguna estadística, porque ya lo sabes. Lo palpas en el ambiente. Lo oyes en los tonos de voz. Lo notas en tu propia respiración.

Cuanta más abundancia material conseguimos, mayor déficit de equilibrio espiritual y calma interior parecemos sufrir. Mayor angustia sentimos de no llegar, de no conseguir los resultados deseados, de no encajar, de no cumplir expectativas. La ansiedad está ganando terreno día a día, mes a mes, año a año.

¿Qué demonios está pasando?

Vamos a diseccionar este problema hasta su núcleo, porque tiene su miga.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es un fenómeno con muchos nombres diferentes – estrés, agobio, nervios, pánico – y muchas manifestaciones fisiológicas diferentes – tensión muscular, dolor de estómago, falta de aire, dificultad para conciliar el sueño. Todos ellos, a pesar de su aparente variedad, a menudo ramas de un mismo árbol.

Si redujéramos la ansiedad a su naturaleza más básica, ¿qué nos quedaría?

En primer lugar, la ansiedad no es una condición reciente. Tiene un significado evolutivo. Cuando nos paseábamos por el campo felizmente en taparrabos, no teníamos otro remedio que estar alerta. Tener miedo y ser paranoicos, lejos de ser algo malo, era algo bueno, porque garantizaba nuestra supervivencia. Y miles de años después, nuestra mente recuerda aquellos patrones de funcionamiento y sigue trabajando sin descanso imaginando posibles peligros.

La diferencia es que ahora esos peligros son de otra índole. Los peligros actuales no suelen amenazar nuestra integridad física como lo hacía un león hambriento. Pero sí amenazan nuestra supervivencia emocional. Y nuestra mente magnifica estos nuevos peligros de igual manera que antaño, provocando reacciones fisiológicas similares en nosotros.

Así que ésta es la primera revelación: Sentir ansiedad no es ninguna anomalía. De hecho, tiene todo el sentido del mundo, porque nos viene largamente de serie tras miles de años de repetición de los mismos patrones de comportamiento.

En segundo lugar, la fuente más primaria de la ansiedad es la incertidumbre, no tanto el resultado negativo que tememos que se produzca. A menudo tendemos a pensar que lo que de verdad nos crea ansiedad es acabar en un “mal” resultado o un resultado que no deseamos, pero no es así. No es así, porque cuando por fin nos damos de bruces con ese temido resultado, no sentimos ansiedad. Sentimos tristeza, decepción, enfado, desánimo… pero no ansiedad.

Y es que la ansiedad emana de la incertidumbre, de ese «no saber lo que va a pasar». Queremos saber el resultado ya, pero no podemos saberlo porque se encuentra en algún punto del futuro. Esa incertidumbre nos crea un conflicto interno (estamos aquí, pero queremos estar allí) que a su vez genera ansiedad. Todo ello aderezado con las triquiñuelas de nuestra mente, experta en imaginarse montones de cosas horribles que aún no han sucedido, al igual que hace miles de años.  

Lo que nos lleva a la segunda revelación: La forma más efectiva de reducir las consecuencias negativas de la ansiedad es aprender a convivir mejor con la incertidumbre.

Fíjate que no he dicho la forma más efectiva de «eliminar la ansiedad”, sino de «reducir sus consecuencias negativas». Y no lo he dicho porque eliminar la ansiedad no es un objetivo demasiado realista, a no ser que te hayas criado en un monasterio budista en la cima de una montaña. La ansiedad no sólo es parte de nuestra programación humana más básica, sino que además vivimos en un entorno que estimula su aparición y su crecimiento de mil formas diferentes.

En resumen, estás jodido, colega. La ansiedad ha llegado a tu vida para quedarse. Acéptalo y no le des más vueltas. Pero no te deprimas, porque hay mucho que puedes hacer para mejorar la situación. 

Muy bien, al lío.

Estrategias para domesticar la ansiedad

Lo primero de todo, definamos el problema que tenemos que solucionar. Y definámoslo bien.

El reto que tienes por delante no es tanto hacer desaparecer la ansiedad, sino evitar que te impulse a hacer cosas que te alejan de tus objetivos y te impiden disfrutar de la vida al máximo.

Que no es poco.

Pero no te preocupes, que tu amigo Frank está aquí para echarte una mano.

Para reducir las consecuencias negativas de la ansiedad, hay dos tipos de enfoques que puedes adoptar. 

  1. Estrategias que no requieren pensar
  2. Estrategias que requieren pensar  

Estos dos enfoques atacan ángulos diferentes y son muy complementarios entre sí. Según cómo seas, probablemente sentirás más inclinación hacia uno que hacia el otro. Pero ambos son importantes y Frank Spartan no se va a andar con rodeos: Si quieres hacer esto de domesticar la ansiedad medianamente en serio, te conviene muy mucho cultivar un poco de ambos. 

Veamos qué es lo que implica cada uno.

Estrategias que no requieren pensar

Las estrategias que no requieren pensar son hábitos que estimulan tu capacidad de sentir mayor calma interior, sin necesidad de que hagas ningún trabajo cognitivo importante. En otras palabras, no hace falta que le des mucho al bolo, sino que practiques algunas cosas que, sin esforzarte demasiado y sin apenas darte cuenta, te harán sentir más en calma.

Hay muchas prácticas que pueden encajar en esta categoría, pero nos vamos a centrar en tres de ellas, las que más sencillas y efectivas me parecen.

  1. Respirar
  2. Meditar
  3. Compartir tus inquietudes con los demás
1. Respirar

Una de las manifestaciones fisiológicas más obvias de la ansiedad es la falta de aire. Cuando sentimos ansiedad, nuestra respiración se vuelve menos profunda y más acelerada. Y eso genera una espiral descendente de sensaciones, porque esa falta de aire nos pone aún más nerviosos.

And round and round we go.

La receta es muy sencilla: Cuando percibas que empiezas a sentir ansiedad, respira profunda y lentamente durante unos minutos.

Fácil, ¿no?

Con esto suele bastar y sobrar para reducir significativamente los efectos de la ansiedad en el momento en el que surge.

¿No me crees? Pruébalo. Tómate 5 minutos de respiración profunda y calmada y luego me cuentas. Pero tienes que hacerlo, claro. Si te pones a darte de cabezazos con la pared en lugar de respirar… pues eso.

Y si quieres profundizar en cómo hacerlo bien de verdad y convertirte en un maestro Jedi de cómo reducir la ansiedad mediante la respiración, lee este libro.

2. Meditar

Ya. Todo el mundo habla de meditar. Pero es que la dichosa práctica funciona.

Para empezar, simplifiquemos. Esto no va de contar respiraciones en sánscrito y repetir mantras con cara de estar teniendo un orgasmo celestial, sino simplemente de sentarte en un sitio donde puedas estar tranquilo durante unos minutos y no hacer nada.

Sí, lo que oyes. Nada.

Uno de los grandes estimulantes de la ansiedad es nuestro hábito de estar con la mente en movimiento constante. Nuestros pensamientos galopan desbocados, y al mismo tiempo nos hemos acostumbrado a darles demasiada credibilidad, como si todo lo que pensamos fuera perfectamente legítimo, correcto y equilibrado.

Pero no es así, ¿verdad? No siempre pensamos con tanta claridad, especialmente cuando nos sentimos ansiosos.

Así que una de las mejores cosas que podemos hacer para reducir las consecuencias negativas de la ansiedad es habituarnos un pelín a no hacer nada y a observar con cierto desapego las cosas que pensamos.

Y para poder hacer eso, tenemos que tomarnos el tiempo de parar durante unos instantes de vez en cuando. Sin tomar esa decisión de forma proactiva, nada de esto llegará a puerto.

Cuando hayamos practicado la meditación durante un tiempo, lo más probable es que nuestra mente se vaya calmando. Y aunque todavía sintamos cierta ansiedad, iremos desarrollando el hábito de pensar mejor. ¿Y eso para qué nos sirve? Para evaluar con más atino todo aquello que pensamos en esos momentos difíciles, distinguiendo lo que es legítimo y creíble de lo que lo es menos, por ser una mera consecuencia de un estado de ánimo pasajero

Casi nada.

3. Compartir tus inquietudes

Cuando algo nos genera ansiedad, una de nuestras reacciones más habituales es comérnoslo con patatas nosotros mismos o pasar de puntillas sobre el tema en las conversaciones con los demás, como si nos diera vergüenza revelar lo que sentimos.

Pero esa forma de actuar, lejos de reducir el problema, lo agrava. Por la sencilla razón de que todo lo que tiene carga emocional, si no lo exteriorizamos, tiende a magnificar su importancia en nuestra mente.

Una de las cosas que podemos hacer, y manda narices que es sencilla, es hablar abiertamente del tema con alguna persona o grupo de personas que nos inspiren confianza y con las que nos sintamos cómodos. No porque esas personas nos vayan a decir alguna frase mágica que elimine nuestra ansiedad, cosa que seguro que no sucede, sino porque el mero hecho de compartirlo reduce su carga emocional en nuestro interior. Es como un peso que te quitas de encima, especialmente cuando percibes que la otra persona te escucha y te entiende.

Ésa es la magia de compartir y de mostrarte vulnerable. No sólo no provoca rechazo, sino que suele generar un mayor nivel de conexión con los demás.

Estrategias que requieren pensar

Las estrategias que requieren pensar se basan en prácticas conscientes y con mayor trabajo cognitivo para poder modular nuestra mentalidad y nuestras creencias de una forma mucho más efectiva para gestionar la ansiedad.

En otras palabras, ahora vas a tener que darle un poco al bolo, colega.

De nuevo, en este área pueden encajar muchas prácticas diferentes, pero me voy a centrar exclusivamente en dos de ellas:

  1. La visualización negativa
  2. La elección de tu métrica de éxito
1. La visualización negativa

La visualización negativa es una práctica que proviene del estoicismo, de la que Frank Spartan ya ha hablado en otros artículos del blog, y que resulta muy útil para la vida en general y la ansiedad en particular.

Durante la fase de ansiedad solemos imaginar que todo irá mal y obtendremos malos resultados (sea lo que sea que eso signifique para nosotros), pero muchas veces lo hacemos de forma poco concreta y sin demasiada profundidad.

Creemos que eso que nos preocupa puede no salir como queremos y que nos sentiremos mal por ello. Y nuestra mente no tiende a concretar esa visión mucho más allá. Se queda ahí, en una especie de nebulosa difusa y negativa. Y nuestra energía mental se concentra en rechazar ese escenario y salir huyendo de él.

Pero claro, el conflicto interno y la incertidumbre siguen ahí, posadas en nuestro hombro como unos pájaros de mal agüero. Y a pesar de haber salido huyendo, seguimos sintiendo ansiedad.  

Pues bien, la práctica de la visualización negativa puede ayudarnos mucho con este dilema.

¿En qué consiste la visualización negativa? Simplemente, en contemplar de forma consciente ese temido escenario en el que las cosas salen mal. Pero contemplarlo de verdad. Ponernos en esa situación, visualizándola en detalle: Proyectando cómo nos sentiremos, no sólo en ese momento, sino en los momentos posteriores, y qué es lo que haremos para mejorar las cosas si eso tan horrible que queremos evitar sucediera de verdad.

Cuando hacemos esto con un poco de cariño, ¿qué es lo que suele pasar?

Que nos damos cuenta de que no es tan horrible como parecía. Sí, puede ser algo muy duro, pero a través de la visualización vamos entendiendo mejor que saldremos adelante de una forma u otra. Que no será nuestro fin. Que una vez que pase un poco de tiempo, será algo que no tenga un impacto tan enorme en nuestras vidas.

¿Y eso a qué nos lleva?

A aceptarlo. Nos permite aceptar más y mejor ese temido escenario de un mal resultado.

Cuando lo aceptamos, pierde su poder.

Y cuando pierde su poder, nos resulta mucho más sencillo convivir con la incertidumbre de no saber el resultado. La causa principal de la ansiedad.

En una palabra, nos sentimos mucho más en paz.

Sin embargo, hay algo que no cuadra del todo, ¿no es así?

Exacto: Si conseguimos aceptar el peor escenario y nos relajamos, ¿no podría eso hacer que bajáramos la guardia? ¿Que fuéramos menos ambiciosos y más mediocres? ¿Que nuestro rendimiento fuera menor?  ¿Que aumentara la probabilidad de que no alcancemos nuestros objetivos?

Podría ser. Pero para eso Frank Spartan tiene un último conejo en la chistera.

2. La elección de tu métrica de éxito

Si estás vagamente familiarizado con la filosofía de vida de Frank Spartan y el enfoque de este blog, sabrás que no es muy probable que yo te diga que no debes esforzarte para conseguir tus objetivos. De hecho, te voy a decir todo lo contrario. Debes esforzarte, porque es en ese esfuerzo hacia algo que merece la pena para ti donde se encuentra el secreto de la felicidad.

Sin embargo, hay algo a lo que debes prestar mucha atención: La métrica de éxito que decides elegir para evaluar si has hecho bien las cosas, o no.

Y digo “decides elegir” porque es así. La eliges tú.

La mayoría de las personas funciona en la vida con las métricas de éxito que les comunica su entorno. Y estas métricas de éxito suelen ser extrínsecas. Es decir, resultados o manifestaciones externas de diversos tipos: Dinero, estatus, promoción profesional, símbolos de nivel de vida, aceptación de los demás…

En otras palabras, su sistema de satisfacción vital se basa en conseguir el resultado.

Es el resultado el que determina su valoración de si han tenido éxito. Es el resultado el que determina su sentimiento de autoestima. Es el resultado el que determina la evaluación de su valía personal.

Si no consiguen el resultado, todo se tiñe de negro.

Pero la realidad es ésta: No tienes por qué elegir métricas extrínsecas de éxito. No tienes por qué basar la clave de tu éxito en los resultados. De hecho, los resultados no son una buena métrica, porque los resultados están más allá de tu control. Y eso, por definición, añade incertidumbre a tu vida y multiplica tu ansiedad.  

Por eso, una de las mejores fórmulas que puedes utilizar para mitigar las consecuencias negativas de la ansiedad es empezar a adoptar métricas intrínsecas de éxito. Métricas que se basan en aspectos que tú controlas.

Y eso implica no poner tanto el foco en el resultado, sino en el proceso que te lleva hasta el resultado.

En otras palabras, implica enfocar tu energía en hacer las cosas lo mejor posible en cada momento. En dedicar el tiempo, la atención y el cariño suficientes a eso que estás haciendo, de forma que tus actos, las decisiones que vas tomando durante el proceso, te hagan sentirte bien contigo mismo, con independencia del resultado que acabes obteniendo.

Si le quitas importancia a los resultados y le das más importancia al proceso a la hora de definir tus métricas de éxito, es muy probable que varias cosas buenas sucedan.

  • En primer lugar, te sentirás más en calma, porque tu mente aprenderá a enfocarse más en el momento presente en lugar de pensar tanto en el futuro. Y eso reduce la sensación de incertidumbre, que es la principal fuente de ansiedad.
  • En segundo lugar, estarás más concentrado en lo que estás haciendo. Tu atención no se verá tan afectada por las angustias y los miedos. Y es muy posible que eso lleve, sin tú pretenderlo directamente, a que aumentes tus probabilidades de conseguir los resultados que deseas.

Conclusiones

La ansiedad no va a desaparecer de tu vida. Olvídate de eso, porque es un objetivo poco realista en el mundo en el que vivimos. Pero las estrategias de este post pueden ayudarte a reducir sus posibles consecuencias negativas, las cuales son el obstáculo principal que debes intentar salvar. 

Al final, la ansiedad es como el miedo. Las personas que admiramos, las personas que consideramos que son realmente valientes, no son aquellas que no tienen miedo. Eso no tiene mérito. Lo que tiene verdadero mérito es realizar un acto valiente aunque sientas miedo. Lo que tiene verdadero mérito es hacer lo correcto a pesar del miedo.

De la misma manera, el objetivo con respecto a la ansiedad no debe ser dejar de sentirla, sino desarrollar nuestra capacidad de hacer lo correcto a pesar de sentirla.

  • Nuestra capacidad de concentrarnos en el siguiente paso del proceso y no procrastinar, a pesar de que el escenario de un mal resultado nos intimide.
  • Nuestra capacidad de atrevernos a hablar con alguien desconocido que nos atrae, a pesar del riesgo de ser rechazados.
  • Nuestra capacidad de no eludir las conversaciones difíciles, a pesar del malestar interno que los conflictos nos generan.
  • Nuestra capacidad de lanzarnos a aprovechar oportunidades que conectan con nosotros, a pesar del riesgo de perder algo que ahora tenemos.
  • Nuestra capacidad de poner límites, a pesar de no querer que otras personas se sientan heridas.
  • Nuestra capacidad de sobreponernos a un fracaso y de intentarlo otra vez, a pesar del riesgo de volver a fracasar. 
  • Y un largo etcétera.

Apartando toda la paja, son estas cosas las que realmente marcan la diferencia si queremos vivir una buena vida. En hacer lo correcto “a pesar de”. En no dejar que la sensación determine nuestra conducta, sino en hacer lo que debemos hacer a pesar de que la sensación nos empuje a ir hacia otro lado.

Curiosamente, lo que suele suceder a medida que cultivamos el hábito de “hacer lo correcto a pesar de la sensación” es que la sensación misma se debilita con el tiempo. Acaba haciéndose cada vez más llevadera, aunque nunca desaparezca del todo. Acaba convirtiéndose en una voz de fondo, que sabemos que está ahí y que oímos en ciertas situaciones, pero a la que ya no prestamos tanta atención porque sabemos que no nos ayuda demasiado.

Y en ese momento, hemos ganado la batalla.

Pura vida,

Frank.

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