Nota de Frank Spartan

Este libro me ha resultado muy útil en mi vida porque me abrió la puerta a observar por qué hacía ciertas cosas que no me ayudaban demasiado y cuál era la mejor manera de cambiarlas. Tener presente el concepto del «bucle del hábito» es muy útil para prevenir ciertas conductas que te van metiendo en callejones oscuros y para cambiar ciertos patrones. 

Después de Duhigg, autores más recientes como James Clear profundizaron sobre el tema con análisis y recomendaciones muy interesantes. Su libro «Atomic Habits» merece mucho la pena. 

Conceptos básicos

Las cosas que haces sin pensar son hábitos, pero ¿decides sobre ellos o suceden sin que tu voluntad intervenga activamente?

Una investigación de la universidad de Duke reflejó que el 40% de las acciones que llevamos a cabo cada día no son decisiones como tal, sino hábitos que hemos ido formando con el tiempo.

Creemos que tenemos control sobre todo lo que hacemos, pero los hábitos nos controlan hasta cierto punto. La buena noticia es que los hábitos negativos se pueden cambiar, aunque lleve tiempo y esfuerzo hacerlo.

El bucle del hábito

Para entender cómo se forman los hábitos, es necesario profundizar en un concepto denominado “el bucle del hábito”.

El cerebro es complejo, pero siempre está buscando formas de ahorrarte energía y esfuerzo. Los hábitos consiguen este objetivo porque son parte de una rutina. Se ejecutan sin pensar demasiado una vez están instalados en el cerebro. Una vez que el hábito está formado, el proceso de decisión se vuelve más lento y acaba parándose, ahorrando energía. Es como si el cerebro funcionara con el piloto automático.

El “bucle del hábito” consiste en 3 pasos: Un ancla, una rutina y, finalmente, una recompensa. Estos tres pasos contribuyen a la formación del hábito pero también a que se vuelva más fuerte.

El ancla es un catalizador o un estímulo, algo que fuerza a que el piloto automático se active y elija qué hábito va a poner en funcionamiento. La rutina puede ser física, mental o emocional. Y la recompensa es lo que el cerebro utiliza para decidir si merece la pena que esa acción se convierta en un hábito.

El ancla puede ser literalmente cualquier cosa, pero la rutina puede ser simple o compleja.

Ejemplos y otras consideraciones

Analicemos el ejemplo de la comida rápida. Tienes prisa por llegar a casa y los niños tienen hambre, pero estás cansado y no se te ocurre qué hacer para cenar. Ves el letrero de McDonalds y piensas que es rápido y barato, con lo que puede ser una  buena opción. Esto se puede convertir en un hábito sin que te des cuenta. Tu cerebro reconoce la recompensa de no tener que cocinar, una solución que además cuesta poco dinero, y la etiqueta como atractiva. Y así, cuando vuelves a ver el letrero de McDonalds, sientes la tentación de volver. Todo esto es parte del “bucle del hábito”.

La publicidad está firmemente anclada en este concepto. Simplificando, la publicidad se basa en la psicología de la generación de tentaciones que nos llevan al acto de comprar y a experimentar el placer de la recompensa. Cuando nos volvemos a encontrar en una situación similar, nuestro cerebro empieza a anticipar la recompensa, causando una tentación neurológica.

Las tentaciones y los hábitos se encuentran tan ligados que los investigadores de la Universidad de Nuevo Méjico hicieron un estudio en 2002 para descubrir por qué las personas hacían ejercicio regular. Nadie quiere levantarse temprano, ir al gimnasio, cansarse y sudar, pero muchos de nosotros estamos en ese bucle de hábito. ¿Por qué?

De las 266 personas que participaron en el estudio y que hacían ejercicio 3 días a la semana, se descubrió que la mayoría de ellos empezaron de forma fortuita, simplemente porque se sentian estresados y tenían un poco de tiempo. Pero las razones por las que continuaron fueron muy interesantes, porque se basaban en el mismo concepto: El cerebro les impulsaba a buscar la recompensa. Las endorfinas que se liberan con el ejercicio producían en ellos un subidón temporal. El 92% de los participantes dijeron que continuaban haciendo ejercicio porque anticipaban que les haría sentir bien.

Nuevos hábitos

Las tentaciones para conseguir la recompensa tienen una enorme influencia en la formación del hábito, y si descubrimos cómo generar una tentación y cómo satisfacerla a través de una acción podemos formar un nuevo hábito con relativa facilidad.

Sin embargo, es más fácil cambiar un hábito que ya tienes (un mal hábito) que formar uno completamente nuevo. La razón es que ya tenemos cierta cantidad de información relativa a ese hábito en nuestro cerebro. Ya tenemos el ancla, la rutina y la recompensa, y solamente tenemos que cambiar algunas partes de ese proceso.

Es muy complicado eliminar los malos hábitos, pero se pueden cambiar y transformar en buenos hábitos. La forma de hacer esto es utilizar el ancla que provoca la rutina negativa y sustituir esa rutina por una positiva para conseguir la misma recompensa. Es, básicamente, cambiar la parte central del bucle del hábito.

Algunos hábitos pueden ser muy útiles para provocar una “reacción en cadena”. Son hábitos que contribuyen a cambiar otros hábitos y que tienen un enorme impacto en nuestra conducta global. Son los llamados hábitos pilares (keystone habits).

Los hábitos pilares tienen mayor importancia que los otros tipos de hábitos, porque nos influencian sobre cómo trabajamos, cómo nos sentamos, cómo vivimos, cómo gastamos y cómo nos comunicamos. Son los cimientos sobre los cuales se asienta todo lo demás. Explican, por ejemplo, por qué algunos estudiantes tienen mejor rendimiento que otros a pesar de que todas las probabilidades parecen jugar en su contra.

La autodisciplina es uno de esos hábitos pilares. La autodisciplina incluye no llegar tarde, trabajar duro, superar obstáculos. Es un hábito pilar extremadamente positivo y que propulsa nuestra vida hacia el éxito.

Los campeones no hacen cosas extraordinarias. Hacen cosas ordinarias, pero las haces sin pensar, demasiado rápido para que el adversario reaccione. Siguen los hábitos que han “aprendido” con mayor determinación.

Hay muchas formas diferentes de cambiar un hábito, pero cada persona es diferente. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Por eso es importante probar diferentes rutinas cuando se presente el ancla que genera el hábito original, y comprobar qué es lo que funciona para nosotros y qué es lo que no.

No hay una técnica que funciona para todos los malos hábitos. Dejar de fumar, por ejemplo, es una situación totalmente diferente a dejar de consumir demasiado azúcar. Sin embargo, la solución siempre se encuentra en el adecuado manejo del “bucle del hábito”, prestando atención a estos cuatro pasos:

1. Identificar la estructura del hábito (el ancla, la rutina y la recompensa);
2. Experimentar con formas diferentes de rutina para lograr una recompensa similar (e.g. cambiar una rutina negativa como fumar por otra positiva como una actividad que genere endorfinas, placer físico o relajación);
3. Identificar cuál es el ancla que desencadena el hábito e intentar modificarla de algún modo;
4. Actuar y repetir.