Hace algunas semanas, una lectora del blog – llamémosla, para preservar su anonimato, Juliette – planteó a Frank Spartan el siguiente problema:
No fumo muchísimo pero lo hago todos los días y sé que no es bueno para mí. No acabo de encontrar la manera de dejarlo definitivamente. ¿Qué puedo hacer?
Mi primera reacción fue algo así como… «esto, por muchos talentos ocultos que Frank Spartan pueda tener, se sale un poco de mis competencias». Pero luego pensé que la raíz de su pregunta era simplemente cómo erradicar un mal hábito. Y en el mundo de los hábitos Frank Spartan sí que tiene algo que decir, porque ha hecho los deberes para entender cómo se forman y cómo se pueden cambiar.
En el mundo de la investigación sobre los hábitos destaca el trabajo de Charles Duhigg (con su libro “The Power of Habit”), James Clear (con su libro “Atomic Habits”) y Brendon Buchard (con su libro “High Performance Habits”). Todos ellos aportan una perspectiva interesante y anclada en investigaciones convincentes, aunque yo personalmente tengo una ligera preferencia por la filosofía y el enfoque del señor Clear.
Las conclusiones que reflejan estas investigaciones no son pura teoría de laboratorio. Sus métodos funcionan. Lo sé porque Frank Spartan ha adoptado algunas de sus recomendaciones con buenos resultados. Por ejemplo, el tiempo que paso al día consumiendo noticias es alrededor de un 80% menos de lo que era. Y ya no veo la tele prácticamente nunca. Eran malos hábitos que no había conseguido eliminar durante casi 20 años y que por fin he mandado al carajo de una patada después de entender mejor los mecanismos psicológicos que rigen la formación de hábitos y ponerlos en práctica mediante ciertas estrategias.
Ahora me siento mucho mejor porque he redirigido ese tiempo a cosas más útiles o, por lo menos, más alineadas con mis objetivos. Pero, curiosamente, cuando esos malos hábitos formaban parte de mi día a día, no acertaba a apreciar esto. Simplemente pensaba que hacía lo que quería, y que por tanto no había una razón de peso para cambiar nada. Pero me equivocaba. Y es que las conductas que hemos convertido en hábitos tienen esa curiosa manía de llevarse a cabo sin prácticamente ningún tipo de acción consciente por nuestra parte. Se disparan de forma automática una vez que tu cerebro los ha interiorizado. Son así de cabroncetes y así de indetectables.
Sin embargo, los hábitos no son invencibles. Si se hacen las cosas bien y se siguen ciertas pautas, podemos formar buenos hábitos y eliminar malos hábitos. En otras palabras, podemos alinear nuestros actos del día a día con nuestros objetivos.
Teniendo todo esto en mente, vamos a analizar el caso de nuestra querida Juliette para ver cómo demonios podemos ayudarla en su objetivo de dejar de fumar. Presta atención, porque el proceso que vamos a seguir es perfectamente extrapolable a cualquier mal hábito que queramos erradicar, y su inverso a cualquier buen hábito que queramos incorporar.
¿Cómo se forman los hábitos?
El modelo de formación de hábitos que más me convence – el modelo de James Clear – tiene cuatro etapas:
- Señal: Algo (generalmente externo) que le dice a tu cerebro que debe iniciar una acción, porque esa acción llevará a una recompensa.
- Deseo: El mecanismo cerebral que se activa cuando quieres obtener la recompensa.
- Respuesta: La acción (el hábito) que llevas a cabo para obtener la recompensa.
- Recompensa: El objetivo final del hábito, generalmente conseguir que nos sintamos de forma diferente. Las recompensas enseñan a nuestro cerebro a memorizar qué tipo de comportamientos llevan a qué tipo de recompensas.
Cuando llevamos a cabo una acción para satisfacer un deseo y damos varias vueltas a ese círculo de cuatro etapas con la suficiente intensidad… ¡boom! Hábito formado. Todos los comportamientos que solemos repetir – en otras palabras, todos nuestros hábitos – se han formado siguiendo este patrón.
¿Cómo se desarrolla este proceso en el caso concreto de nuestra amiga Juliette? Veámoslo.
- En algún momento y en algún lugar, es probable que Juliette sintiera el deseo de relajarse o desinhibirse y decidiera fumar.
- El hecho de fumar generó el efecto de relajación deseado.
- Juliette repitió la misma acción de fumar en otros ambientes para conseguir la misma recompensa. Los ambientes seguramente fueron muy variados: Cuando salía por la noche, cuando hacía una pausa en su trabajo para tomar un café, cuando tomaba algo con sus amigas. Momentos que ella veía como de descanso o de pausa.
- A raíz de esa repetición, su cerebro registró la relación entre esos ambientes (o cualquier momento de pausa) y fumar.
- Ahora, cuando Juliette se encuentra en esos ambientes o en algún momento de pausa, echa mano automáticamente al paquete de tabaco que lleva en el bolsillo, sienta de forma consciente el deseo de relajarse o no.
Et voilá… Juliette ya ha formado el hábito de fumar.
Enhorabuena. La que has liado, chiquilla.
El que este hábito sea un acto largamente inconsciente del cerebro complica las cosas. Juliette decide encender un cigarrillo, en muchas ocasiones, sin darse cuenta. Y esto hace que el hábito sea mucho más difícil de erradicar.
Parece un problema complejo, así que vayamos por partes.
¿Qué queremos cambiar realmente?
Esta pregunta puede parecer una perogrullada, pero no lo es.
Hay tres niveles diferentes de cambio en el comportamiento de las personas:
- Los resultados: La mayoría de objetivos que nos fijamos se ubican en este nivel de cambio. En el caso de Juliette, el objetivo que persigue es comportarse de forma más sana, porque sabe que el tabaco perjudica su salud.
- Los procesos: Los hábitos y sistemas que utilizamos para conseguir los objetivos. En el caso de Juliette, el hábito que quiere cambiar es el de fumar.
- Nuestra identidad: Nuestro sistema de creencias y visión del mundo, la imagen que tenemos de nosotros mismos y nuestra relación con los demás. Juliette se ve a sí misma como fumadora y se relaciona con el mundo como tal.
Cuando las personas queremos cambiar algo, la mayoría nos centramos en los dos primeros niveles, es decir, en los resultados que queremos conseguir o en cómo conseguirlos.
Por ejemplo, Juliette tiene el foco puesto en dejar de fumar (resultado) y en cómo conseguirlo (proceso). Eso puede tener sentido lógico para ella, pero es una estrategia frágil desde el punto de vista de permanencia. En otras palabras, es complicado que ese cambio de comportamiento se mantenga en el tiempo, porque no tiene lugar a un nivel profundo.
Para aumentar sus probabilidades de conseguir un cambio permanente, Juliette debe centrarse en el tercer nivel de cambio, que es conseguir un cambio en su identidad. En otras palabras, debe poner el foco en la persona en la que quiere convertirse, no en el proceso de dejar de fumar.
Imaginemos que cuando alguien le ofrece un cigarrillo, Juliette dice: “No gracias, estoy intentando dejarlo”. Eso indica que se ve aún a sí misma como fumadora. Su identidad no ha cambiado, sólo intenta cambiar el proceso.
Ahora imaginemos que Juliette dice: “No gracias, no fumo”. Eso indica que está comprometida con un cambio en su identidad. Fumar era parte de su identidad anterior, pero no de la actual.
Esta diferencia puede parecer pequeña, pero psicológicamente no lo es. Para que Juliette tenga buenas posibilidades de mantener su cambio de comportamiento a largo plazo, debe enfocarlo como un cambio en su identidad y relacionarse con el mundo como una persona no fumadora, en vez de como una persona fumadora que esta intentando dejar de fumar.
El comportamiento que es incongruente con nuestra identidad no perdura. Puedes tener un nuevo objetivo y un nuevo plan para conseguirlo, pero si tus creencias y valores no cambian en consonancia, será complicado que tu cambio de comportamiento perdure. Es necesario cambiar primero el ser para que el cambio en el hacer permanezca.
Esta desviación en el foco es muy común. A Frank Spartan le sucedió con escribir. Durante años quise implantar el hábito de escribir todas las semanas, pero no conseguía aterrizarlo. Muchas semanas fallaba. Y es que mi foco estaba en el proceso de escribir, no en convertirme en escritor. Cuando asumí que ser escritor era parte de mi identidad, el hábito entró en los raíles y permaneció en ellos.
Así que, mi querida Juliette, la primera pregunta que debes contestar no es qué quieres o cómo lo quieres conseguir, sino quién quieres ser.
¿Quieres ser una persona fumadora o no fumadora? ¿Quieres relacionarte con el mundo como una persona fumadora o no fumadora? ¿Quieres oler, hablar, respirar y sentir como huele, habla, respira y siente una persona fumadora o no fumadora?
Hasta que no decidas que quieres ser lo segundo y te comprometas a ello, será complicado que tus tácticas para dejar de fumar funcionen a largo plazo. Es lo que hay.
¿Sigues conmigo?
Cool. Continuemos.
Ahora que tenemos claro lo que queremos cambiar, pasemos a ver cómo lo conseguimos.
Las cuatro leyes del cambio de comportamiento
Vamos a utilizar una serie de estrategias para provocar el efecto deseado en cada una de las etapas del modelo de formación de hábitos de James Clear (Señal-Deseo-Respuesta-Recompensa) que hemos mencionado anteriormente:
- Para atacar la Señal: Que sea invisible
- Para atacar el Deseo: Que sea poco atractivo
- Para atacar la Respuesta: Que sea difícil
- Para atacar la Recompensa: Que sea insatisfactorio
Veamos qué significa cada una de ellas.
Que sea invisible
Las señales son extraordinariamente importantes en el proceso de formación de hábitos, porque representan la pieza que desencadena todo el proceso. Y, como hemos dicho antes, no es necesario tomar conciencia de la señal para que el proceso comience. A menudo no somos conscientes de por qué estamos repitiendo el hábito, simplemente lo hacemos porque hemos percibido la señal de algún modo.
Relacionado con esta idea, hemos de tener en cuenta otro factor: Por mucho que nos guste pensar que estamos en control de nuestras decisiones, la realidad es que muchas de nuestras acciones están más determinadas por lo que es más obvio hacer en el ambiente en el que estamos que por una decisión consciente y reflexiva de qué queremos de verdad.
Más de la mitad de los recursos del cerebro están relacionados con la visión. Por esta razón, un pequeño cambio en lo que ves puede tener grandes consecuencias sobre lo que haces. De ahí que sea tan importante ser proactivos sobre el tipo de ambientes que queremos frecuentar a la hora de erradicar un mal hábito o de incorporar uno bueno.
Muchos hablan de la importancia del autocontrol (comúnmente llamado fuerza de voluntad). Pero el autocontrol es una estrategia poco efectiva a largo plazo. Si el ambiente no es el adecuado, es muy probable que el autocontrol acabe fallando. Lo que es realmente efectivo es eliminar la exposición a la señal que desencadena el hábito que queremos erradicar.
En el caso de Juliette, las señales que inician el proceso del hábito de fumar pueden ser, y seguramente serán, múltiples. Situaciones de ansiedad, ver fumar a otra persona, conducir, tomar algo con amigos en un bar, ver una película en la tele, ver el paquete de tabaco asomando por su bolso, etcétera, etcétera.
¿Qué debe hacer Juliette en esta fase del proceso? Tomar conciencia de las señales que desencadenan el hábito de fumar y reducir – de forma proactiva – su exposición a ellas. Por ejemplo: Dejar el paquete de tabaco en casa cuando sale a la calle, reducir frecuencia de contacto con otros fumadores en el momento en el que van a fumar, no comprar más tabaco de reserva para cuando el que tiene se acabe, tener alguna otra cosa a mano para consumir en momentos de ansiedad, etcétera, etcétera.
En resumen, el autocontrol es cojonudo, pero lo que de verdad importa es que Juliette rediseñe su ambiente para reducir las señales que desencadenan el hábito de fumar.
Que sea poco atractivo
Hace muchos años, la ciencia descubrió que la sensación de placer estaba asociada a un neurotransmisor llamado dopamina. Cuando experimentamos placer, nuestros niveles de dopamina suben.
Sin embargo, lo que se ha descubierto recientemente es que la dopamina no se libera solamente al experimentar placer, sino también, y especialmente, en anticipación a esa experiencia de placer. Y cuando nuestros niveles de dopamina suben al anticipar un futuro placer, también lo hace nuestra motivación para actuar.
Puede sonar contraintuivo, pero los circuitos cerebrales asociados al deseo son más extensos que los asociados a la satisfacción en sí. En otras palabras, el deseo tiene mayor capacidad de generar dopamina que el placer. Es la necesidad de satisfacer el deseo, más que el placer en sí mismo, lo que nos impulsa a actuar. Por eso es tan importante hacer atractivos los hábitos que queremos incorporar y poco atractivos los hábitos de los que nos queremos deshacer.
Vale Frankie – dice Juliette – muy agudo. Pero entonces, ¿cómo puedo conseguir que ese deseo que me impulsa a actuar trabaje a mi favor?
No tiene un pelo de tonta esta chica. Directa al grano.
Alright Juliete, vas a tener que hacer dos cosas: 1) Identificar el deseo real que hay detrás de ese hábito de fumar; y 2) reprogramar tu mente para que se enfoque en las desventajas de fumar en relación con otras posibles vías de satisfacer ese deseo.
La primera es relativamente sencilla. El deseo real es probablemente experimentar un cambio de estado, sentirse más tranquila, más relajada. Puedo equivocarme, pero me cuesta creer que sea la maravillosa fricción del humo con su garganta, el apetitoso sabor del cigarrillo o el embriagador aroma que le deja en la ropa.
En cuanto a la segunda… dime Juliette, ¿hay otras formas de relajarse que no impliquen hacer algo que dañe tu salud, que no hagan que tu pelo y tu ropa huelan muy distinto a como te gustaría, que sean consistentes con la persona que quieres ser y que no cuesten tanto dinero?
Tic tac tic tac…
Sí, ¿verdad? Puede haber muchas: Respirar hondo, dar un paseo, masticar algo (tabaco no, que no eres Clint Eastwood), oír música, leer, escribir, meditar, saborear un refresco, etcétera, etcétera.
Pues ahí lo tienes. Elige la(s) que más se ajusten a tu personalidad, ponlas en práctica… y repite.
Que sea difícil
Ésta es una de las máximas del comportamiento humano: Cuando más consumo de energía requiera un determinado comportamiento, menos probable resulta que se produzca. Y viceversa.
En otras palabras, cuanto más fácil le sea a Juliette hacerse con un cigarro durante su proceso de cambio, mayor probabilidad tendrá de liarla parda.
Esto es una derivada de la idea de diseño de ambientes que hemos comentado anteriormente. Si Juliette tiene tabaco en casa, será más fácil que fume después de cenar cuando está viendo la tele. Si se lleva el tabaco a la calle, será más fácil que fume cuando encuentre una señal o pernocte en los mismos ambientes. Si va a bares donde hay máquina de tabaco, será más fácil que compre. Si alterna con personas que fuman, será más fácil que les pida un cigarro y fume. Si nota que le sobra bastante dinero a fin de mes, será más fácil que compre tabaco.
¿Qué debe hacer Juliette? Crear fricción para evitar el comportamiento que no desea: No llevar tabaco consigo, no tener tabaco en casa, no ir a bares con máquina de tabaco, minimizar el tiempo con otros fumadores (nada personal, colegas, solamente hasta que el mal hábito desaparezca), decirle a todos sus amigos que ha dejado de fumar (no «que está dejando» de fumar), desviar parte de su dinero todos los meses automáticamente a una cuenta de inversiones para tener menos flexibilidad financiera para tentaciones, etcétera, etcétera.
Todo esto hará que aparezcan obstáculos en el camino que lleva a fumar. Y los obstáculos consumen energía, cosa que nuestro cerebro aborrece sobremanera. Gracias a esos obstáculos, la probabilidad de que el comportamiento de fumar se materialice se reduce.
Al mismo tiempo, Juliette debe hacer lo contrario para facilitar el comportamiento alternativo (respirar, oír música, dar un paseo, masticar algo, etcétera) que también consigue satisfacer su deseo real de relajarse. Por ejemplo, puede llevar cascos en el bolsillo, calzado cómodo, un app de meditación en el teléfono, un libro, etcétera.
Que sea insatisfactorio
La satisfacción es una pieza clave en el proceso de formación de hábitos. Si un comportamiento nos proporciona satisfacción, tendemos a repetirlo. Y la tendencia es mayor cuanto más inmediata sea esa satisfacción, por una sencilla razón: Nuestro cerebro prioriza las recompensas presentes a las recompensas futuras.
Paréntesis de Frank Spartan: Así nos va. Cierro paréntesis.
Por eso basar el grueso de tu estrategia en el autocontrol es tan peligroso. Dejar de fumar es renunciar a una satisfacción presente (o eso creen los que fuman) para conseguir un beneficio futuro. Y eso es frágil, porque nuestro cerebro se ve atraído por la satisfacción inmediata como las abejas por la miel. Qué quieres que te diga, colega, el beneficio futuro es cojonudo, pero está demasiado lejos y no quiero esperar tanto.
Así que… hace falta algo más. Y eso puede ser alguna o ambas de estas cosas: Generar una insatisfacción inmediata asociada a fumar y/o generar una satisfacción inmediata asociada al comportamiento sustitutivo.
Por ejemplo, Juliette puede darle su pasta de dientes o sus caramelos de menta a sus compañeros de oficina, y que éstos sólo se los devuelvan si pasa la prueba del olfato. Si sus compañeros detectan olor a tabaco, deberá pasarse el resto de la jornada con el maravilloso regusto del cigarrillo en la boca sin poder lavarse los dientes.
Frank Spartan es un poco sádico, ya lo sé. Pero… ¿es efectivo o no?
O el ejemplo inverso, que cada vez que Juliette elija practicar el comportamiento sustitutivo para conseguir relajarse (dar un paseo, oír música, etcétera), se dé algún capricho. Ahora bien, es importante que ese capricho no sea inconsistente con la persona en la que ha decidido convertirse. Por ejemplo, esnifar cocaína o jugarse el sueldo del mes en una casa de apuestas no encajarían bien aquí, diría yo. Pero cosas como comprarse un smoothie o una crema facial sí que serían caprichos consistentes con su visión de ser una persona sana que cuida de sí misma.
A partir de aquí, repetir. Cuanto más repitas el ciclo, antes te desharás del mal hábito y antes se formarán los buenos hábitos. Y es muy posible que llegue un momento, no muy lejano, en que fumar te suene a chino y no necesites en absoluto todo el arsenal de estrategias de este post. Pero, por ahora, mejor que vayas bien armada.
Ah, y después del rollo que me has hecho escribir, ya no tienes excusa para no dejarlo. Así que espabila, muchacha.
Pura vida,
Frank.